網球海報 - 《活得快樂，就是榮耀》，歡迎來信收藏

 「活得快樂，就是榮耀」（The glory is being happy），這句話來自納達爾。

在 2010 年的 7 月，24 歲的納達爾剛剛贏得第二座溫布頓網球錦標賽男子單打冠軍，在接受美國知名雜誌《運動畫刊》（Sport Illustrated）專訪時，納達爾被問到會如何形容榮耀（Glory）。納達爾說了這樣一段話：

「活得快樂，就是榮耀。榮耀並不在於在這裡、那裡，到處贏球。榮耀在於享受訓練，享受每一天，享受努力工作，並試著成為比昨天更好的選手。」（The glory is being happy. The glory is not winning here or winning there. The glory is enjoying practicing, enjoy every day, enjoying to work hard, trying to be a better player than before.）

10 多年後的現在，我們都能看見，這句話仍是納達爾持續堅持的信念。

這個夏天，以納達爾的話為靈感，和德國插畫家 Yeye Weller 合作，創作了這張海報《活得快樂，就是榮耀》（The glory is being happy）。

Yeye Weller 是一位德國知名插畫家，在 IG 上有 12.6 萬的粉絲追蹤，這是他的連結：https://www.instagram.com/yeyeweller/

Weller 為紐約時報、Netflix、麥當勞、肯德基、愛迪達、華納音樂、Adobe、Uniqlo、世界自然基金會（WWF）等機構繪製插畫，並在歐洲多個城市舉辦個展。他的風格，有著濃郁飽滿的對比色彩，畫面中總是帶著快樂的微笑。再加上簡單的文字，提醒我們一些其實我們都知道，卻常常忽略了的事，比如，It’s nice be to nice、Keep it kind、Less work more fun、Stay fresh，以及這次的《活得快樂，就是榮耀》。

海報限量 250 張，每張 600 元。歡迎你 email(tothetenniscourt@gmail.com)，與我們聯繫收藏。

如果你有興趣，想知道更多。以下是關於海報的印刷與規格：

這次的海報印刷，是由行業頂尖的豐格印刷事業有限公司協助印製。豐格印刷是許多國際精品品牌都指定的印刷公司，專門製作精美高質感的宣傳海報和刊物。

紙質的選擇上，選用了手感佳、飽和度高的高感雪映紙。經過打樣、CPT 電腦晒版、三菱 6 色機印刷、雙面水性光晒版，與國際精品相同的印刷流程與品質，製作這次的海報。

海報的尺寸是 50x70 公分，可以與 IKEA 的畫框尺寸相配，方便你裱框珍藏。

海報附有說明小卡，上面印著作者名、作品名、時間與我們和Weller的 logo。就像是美術館裡藝術品旁的作品介紹，讓你貼在海報旁邊，更有價值。

在郵寄前，海報筒上也會貼有「網球場的路上」與德國插畫家 Yeye Weller 的 logo 貼紙（數量有限），如果你喜歡，我們可以多附一份給你。

《活得快樂，就是榮耀》，希望掛上這張海報，提醒自己，快樂地去享受擁有的每一天，享受努力和進步。

我們期望能為喜愛網球的你，用藝術在生活中，營造一個美好的網球角落。我們會持續這樣的合作，與世界級的插畫家們，一同創作網球海報。

如果你的身邊有人會有興趣，也請你幫我們把這張海報分享給他。

幸福是一個主觀的東西

喬科維奇贏得 2023 法網男子單打冠軍。無論你打不打網球，我覺得我們都能從喬科維奇身上學到重要的一課，就是得有「被討厭的勇氣」。

被討厭的勇氣來自《被討厭的勇氣》，是一本介紹心理學大師阿德勒（Alfred Adler）的哲學的暢銷書。讀過這本書的人很多，而我認為喬科維奇是身體力行了。

什麼叫被討厭的勇氣？簡單說，它指的是，我們需要聚焦在一個，自己認為有價值的人生議題，然後周圍的人說什麼，自然就變得不重要了。也就是，什麼事以我為始，也以我為終，周圍的聲音構不成干擾。

喬科維奇曾在受訪時說過：「我相信至少 90% 的比賽，我都不只是在跟對手比賽，也在跟這座球場對抗。」在今年的法網，喬科維奇也曾面對觀眾的噓聲，他一向的回覆就是：「我不在乎（微笑）。這不是第一次，也不會是最後一次。我只是繼續贏。」

關於《被討厭的勇氣》曾看過這麼一段解讀，說，由於你的自信、自我認同，全都不來自別人的評價，於是客觀結果就是，一定會有些人討厭你。但要追求幸福和自由，你就只能鼓起勇氣被別人討厭。

在今年法網發表冠軍感言時，喬科維奇再次提到自己在7 歲時，夢想有一天可以成為溫布頓冠軍，成為世界第一。喬科維奇說：「我很幸運、感激可以站在這裡，擁有一些成就。但是有一件事是肯定的：我一直覺得自己有能力創造自己的命運。」

喬科維奇職業生涯 20 年，贏得第 23 座大滿貫冠軍（10 座澳網、7 座溫布頓、3 座法網，和 3 座美網），387 週世界排名第一，繼續締造網球史紀錄。

現在的喬科維奇，更期望自己能夠成為兒子和女兒的榜樣，希望可以帶給孩子一些啟發。在冠軍感言的最後，喬科維奇也對所有的孩子們傳遞信心，他說：「活在當下，過去的已經過去。未來，即將到來，但如果你想要一個更美好的未來，你就要自己去創造它。拿起你手上的工具，相信它，創造它。」真正能改變自己的只有自己。

大滿貫的紀錄，是可測量的世俗的成功，但人除了那些之外，更重要的，還有內心裡不可測量的意義。被討厭的勇氣來自阿德勒的哲學，重在提醒我們，每一個當下、每一個瞬間都應該好好珍惜、好好體會，好好享受。人生並不是一條通往某個目的地的線，人生是無數個「點」的連續。

想成為一名大滿貫冠軍，可以！但並不是成了大滿貫冠軍才幸福。阿德勒提醒我們，如果你不能認真地活著，永遠都在路上，永遠都不喜歡當前的自己，那你真的可能一輩子都不會得到幸福。

據說，在阿德勒的諮商室裡放著一根三角柱。柱子的一面刻著「我很可憐」，另一面刻著「他很可惡」，最後一面刻著「怎麼辦」。每次來訪者到阿德勒的諮商室裡，他都會拿出這根三角柱問：「你想要談什麼呢？」

事情就是這個事情，情況就是這個情況，但是意義，我們可以自己選擇。每個人都有選擇。幸福是一個主觀的東西，你幹嘛在乎別人怎麼想。

溫布頓海報 2023

這是今年溫布頓網球錦標賽的官方宣傳海報，今年的標語是：Always Like Never Before。一如既往，永遠是前所未有。

這次，由荷蘭插畫家布姆（Eric van den Boom）繪製。布姆的風格，線條感強，對比的色彩讓畫面閃閃發光，將細節部分抽象後層層堆疊，讓他作品裡的每個角落，都彷彿在大大的陽光下吹著微風。這次的海報設計有女生和男生兩個版本，女生版（如圖）像是威廉絲，還有男生版的，則像是穆雷。如果你喜歡今年的海報，溫布頓也有推出其他如 T 恤等系列紀念商品。

那就是生活

昨晚，納達爾在記者會上宣布，因爲髖部的傷勢將退出今年的法網比賽。同時也提到，明年或許是他職業生涯的最後一年。

這位從 2005 年開始，在過去的 18 年裡贏得創法網紀錄 14 次的冠軍，謙虛地說到：「不管有沒有我，法網將依舊是偉大的法網，世界上最棒、最成功的紅土賽事。」

納達爾接著說：「球員會來來去去，但法網會一直在那裡。它很快會迎來一位新的冠軍，那個人將不會是我，而我想，那就是生活（that's life）。」

對於現階段，納達爾提到他驅動自己的力量是，希望至少明年可以重回球場，向職業生涯中帶來美好回憶的賽事們，好好告別。

「但明年會怎麼樣，我不知道。」納達爾說。

面對未來的不確定，我們可以怎麼辦？最近剛好在書上看到一位心理師的建議。在每次焦慮的時候，我們可以問自己兩個問題：我現在能做什麼？我願意做嗎？

書裡寫道，“很多時候，我們的心都是浮的，產生很多念頭，把我們帶離此時此地。爲了讓心安頓下來，我們需要有一個焦點。如果在這個焦點上保持得夠久，就會變得專注。一專注，我們就在這件事裡面了。”

保留更多的能量給當下的生活。正如英國哲學作家阿倫．沃茨（Alan Watts）曾寫到的提醒：如果「此刻的幸福」很大程度要仰賴於對「未來是否美好」的評估，那麼我們只會模模糊糊地體會現在，同時被不安填滿。

謝謝納達爾！少了納達爾的法網，肯定會少了點什麼。不過，那就是生活。

一切都會改變。一切都會過去。

從這裡開始，我們繼續前進

曾經的世界第一、兩屆的溫布頓冠軍，經歷髖關節手術後回到球場，過去四年掙掙扎扎，這個月 15 號將滿 36 歲的穆雷（Andy Murray），終於在這週贏得法國艾克斯普羅旺斯（Aix-en-Provence）挑戰賽冠軍。

目前世界排名 50 名左右的穆雷，近期大多都是拿外卡出賽，也通常在前三輪就輸球了。儘管比賽成績大不如前，但穆雷的奮戰精神，更加強大。這次的冠軍是對他很大的鼓舞。

去年底，穆雷將自己一年所有的比賽獎金和一些收入（約 63 萬英鎊），全數捐出來協助烏克蘭受戰爭影響的兒童。打網球可以幫助這個世界，對穆雷的來說，這或許也是新的意義。

「不管結果如何，」穆雷曾說：「我會在網球場上付出所有的努力，知道自己會毫無遺憾，也毫無保留。」

看著現在的穆雷，讓我想起作家汪曾祺的一段話：

「人總要呆在一種什麼東西裡，沉溺其中。苟有所得，才能證實自己的存在，切實地掂出自己的價值。人總要有點東西，活著才有意義。人總要把自己生命的精華都調動出來，傾力一搏，像干將、莫邪一樣，把自己煉進自己的劍裡，這，才叫活著。」

痛苦在發現意義的時候，就不成為痛苦了。「從這裡開始，我們還要繼續前進。」在發表冠軍感言時穆雷說。

心裡話

有一位小選手的媽媽在上個月底的希臘 IMG 未來網球之星交流會上，問世界排名 11 的帝亞弗（Francis Tiafoe，坐在左前）：「請問你在比賽之前會如何做心理準備？」

帝亞弗回答：「這位媽媽，要回答你的這個問題，我在比賽前做的心理準備就是，不要和我爸爸媽媽說話。」

帝亞弗笑著說：「各位家長對不起，各位家長對不起！」

全場也笑了起來，一片掌聲。

帝亞弗接著補充：「我的意思是，我們都會這麼做不是嗎？但是，我們應該讓孩子們當個孩子吧。讓他們去經歷這些過程與情緒，自己找出自己覺得好的方法。我們也應該放權、放手，讓孩子們的教練或負責的人去協助與引導孩子，成為最好的自己。」

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從這裡開始，我們繼續前進

曾經的世界第一、兩屆的溫布頓冠軍，經歷髖關節手術後回到球場，過去四年掙掙扎扎，這個月 15 號將滿 36 歲的穆雷（Andy Murray），終於在這週贏得法國艾克斯普羅旺斯（Aix-en-Provence）挑戰賽冠軍。

目前世界排名 50 名左右的穆雷，近期大多都是拿外卡出賽，也通常在前三輪就輸球了。儘管比賽成績大不如前，但穆雷的奮戰精神，更加強大。這次的冠軍是對他很大的鼓舞。

去年底，穆雷將自己一年所有的比賽獎金和一些收入（約 63 萬英鎊），全數捐出來協助烏克蘭受戰爭影響的兒童。打網球可以幫助這個世界，對穆雷的來說，這或許也是新的意義。

「不管結果如何，」穆雷曾說：「我會在網球場上付出所有的努力，知道自己會毫無遺憾，也毫無保留。」

看著現在的穆雷，讓我想起作家汪曾祺的一段話：

「人總要呆在一種什麼東西裡，沉溺其中。苟有所得，才能證實自己的存在，切實地掂出自己的價值。人總要有點東西，活著才有意義。人總要把自己生命的精華都調動出來，傾力一搏，像干將、莫邪一樣，把自己煉進自己的劍裡，這，才叫活著。」

痛苦在發現意義的時候，就不成為痛苦了。「從這裡開始，我們還要繼續前進。」在發表冠軍感言時穆雷說。

2023 法網海報

 2023 法網海報，分享給網球路上的小選手們

今年的法網官方宣傳海報由 22 歲法國藝術家麥斯．維迪爾（Maxime Verdier）描繪了一個場景：

一位網球女孩在練習場上，望著遠方的法網主球場 Court Philippe-Chatrier，球星匯集，盼望自己的努力有一天能登上大滿貫的殿堂。

法網官方和藝術家維迪爾都希望這次的海報可以鼓舞許多小選手們朝夢想努力。「生活和工作也是如此吧，」維迪爾說，「我們都需要有夢想，那對我們是好的。」

期待五月底的法網。期待你的夢想！

至少我要相信我自己

魯布列夫（Andrey Rublev）贏得蒙地卡羅大師賽男單冠軍。在決勝的第三盤他以 1-4 落後，自己的發球局先是 0 比 30，接著又面臨破發點，如果再輸了這局，局數就是 1 比 5 了。

魯布列夫在賽後訪談時說到，去年的自己也在這裡的決賽面對落後，他當時心裡想的是完了、完了，沒有機會了，結果心理上先崩盤，最後輸了比賽。

不過在今年的決賽，在大幅落後時，魯布列夫說自己打從心底想著的是，至少再給我一個機會。

魯布列夫說：「我對自己說，如果要輸，但至少我要相信我自己，一直到最後。」在第三盤，魯布列夫讓自己保持希望，不斷等待著機會，再一次出現。最終，他不可思議的逆轉比賽。

關於魯布列夫，或許我們還可以從近期的兩個小片段中，多了解他一點。

第一個來自上個月的杜拜網球公開賽。魯布列夫對著鏡頭前寫下 ”Tsoi is alive”。

Tsoi（維克多．崔，Viktor Tsoi）是蘇聯時期的搖滾創作歌手。他與樂團 Kino 藉由創作討論反戰、對當時現社會議題的討論，是當時年輕人的英雄。更重要的是，崔帶給當時的人們對於我們期待改變、我們可以改變的希望。

Tsoi is alive 是所有搖滾迷對於希望的信念。魯布列夫解釋，我們需要停止戰爭，在世界的各個角落，我們需要和平，哪怕只有一點點的機會，我們都需要保有希望。

另一段是兩週前，有一位粉絲在網路上寫了一段話希望魯布列夫能看到。藉由 ATP 的協助，魯布列夫讀到了這段留言。

這位粉絲想感謝魯布列夫讓自己重新愛上網球。粉絲寫道，自己和媽媽總是喜歡一起看網球比賽，但在媽媽癌症過世後，網球比賽對他來說變得太傷痛，他發現自己沒有辦法一個人看比賽。直到去年有一天晚上睡不著，打開電視，剛好看到魯布列夫在美網對上梅德韋傑夫。雖然那場比賽魯布列夫輸了，但自己深受魯布列夫感動，開始追蹤魯布列夫，也重新愛上了網球。想要謝謝魯布列夫。

魯布列夫讀到這段文字後眼光泛淚，說：「我想給他一個擁抱，謝謝他的堅強。我才是要說謝謝的人。我想對他說謝謝，他給了我啟發，我相信我們總會有方法面對艱難，保有希望。」

回到這次的蒙地卡羅大師賽。在決賽後的記者會上，魯布列夫也說出自己的感謝：

「在我的生活中，我犯過許多錯誤，曾經讓我的家人、身邊的人和喜愛我的人傷心。我不怎麼好，但我想我也不是壞人。現在有許多的人願意支持我，我知道這真的很珍貴，能得到這種支持，我真的非常感激。這讓我相信，可以成為一個更好的人，我可以不斷進步，我也想把我們都能夠變得更好的這個希望，分享給大家。」

希望總是在失望時甚至是絕望時產生。你要相信自己，相信你的努力，用這股能量，激勵自己向前走。這是魯布列夫在掙扎、起伏，輸了許多決賽和比賽後的轉變。

恭喜魯布列夫贏得個人第一座大師賽冠軍。

打從心裡相信的未來

最近，法國網球教練莫拉托魯（Patrick Mouratoglou，圖右）分享了一個他常用來鼓勵選手們的故事。

莫拉托魯曾擔任球后小威廉絲的教練十年，目前經營網球學院，也協助指導西西帕斯和魯內。

莫拉托魯說：

在 2006、2007 年的時候，當費德勒和納達爾稱霸網壇，拿下幾乎所有的大賽冠軍，莫拉托魯記得當時他和世界前十名的選手們聊天，發現這些選手們都認為自己不可能打贏費德勒和納達爾，贏得大滿貫。

突然，那時有一個 19 歲的年輕人出現，他公開地說：「我會打敗費德勒和納達爾。」

莫拉托魯記得當時的網球界都認為這個年輕人狂妄自大，甚至為他的言論感到丟臉。

那時在納達爾的球鞋上繡有 VAMOS RAFA （加油，Rafa 是納達爾的小名）的字樣，這個年輕人則自己用筆在自己的鞋子上寫了 VAMOS NOLE（下圖，Nole 是他的小名）。

這個年輕人就是喬科維奇。

莫拉托魯常用這個故事鼓勵選手。莫拉托魯說：「那不是自大，而是自信。喬科維奇做得到，不在於他是否說了出來，而是因為他打從心裡相信自己可以做到。」

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「你對自己的看法，將會決定你能否實現你的目標與夢想。」史丹佛大學心理學家狄維克（Carol Dweck）曾說。相信自己，勇於夢想，儘管「你一開始就把目標設得不切實際地高，然後失敗了，那麼你失敗的結果依然會比其他人的成功都還要好」（導演詹姆斯．卡麥隆說的）。

不過，相信自己只是前半句。不行動，不做事，一切都只是在腦子裡。最近讀到一個說法，叫「自信的謙虛」（confident humility），提供了行動時的建議：

「相信自己能夠在未來實現某個目標，同時保持謙虛的態度質疑自己現在的方法是否得當。」

打從心裡相信的未來，是自大還是自信，是夢想還是幻想，如果沒有內省，我想明天也只會和昨天一樣。

每個人都應該有打從心裡相信自己可以做到的事。謙虛前行。相信自己。

了解世界，了解自己

當上世界第一對 21 歲的斯威雅蒂（Iga Swiatek）來說並不是件容易應對的事，不過，幾年前她就開始為此準備。

斯威雅蒂說自己一直到 17、18 歲與人說話時，都還是不敢看著對方的眼睛。從小內向的她小時候的夢想不是贏得大滿貫，而是擁有社交自信。

斯威雅蒂曾說：「我一直在學習如何在社交場合感到自在的方法。現在回想，因為網球，我必須面對許多人與許多人互動，網球以一種很好的方式，幫助我突破了原有的界限。雖然有時很煩人、有時很難，但我經歷過，所以我知道這我是可以成長的。」

斯威雅蒂很早就意識到心理學的重要，以及對運動表現的影響。她在十幾歲就開始與運動心理諮詢師阿布拉莫維奇（Daria Abramowicz）合作。當大多數運動選手傾向以定期會面的方式與運動心理師見面，斯威雅蒂則是帶著阿布拉莫維奇一起跑比賽。

斯威雅蒂認為，「如果她不在我身邊，沒有辦法看到我在輸球或在贏球後的反應，她該怎麼給我建議？我也該怎麼相信她說的話呢？」

斯威雅蒂和阿布拉莫維奇會一起吃午餐或晚餐。有時是隨意地聊天，有時是嚴肅的討論。斯威雅蒂說：「這對我來說是很重要。當我有一些疑問時，我很高興自己有一個可以傾訴的人，可以尋求其他意見的人，同時也是一個會提醒我我的長處的人。」阿布拉莫維奇補充：「餐桌上的聊天，被證明比定期的會晤來得更有幫助。」

阿布拉莫維奇曾是波蘭帆船冠軍選手和教練。大學期間她攻讀運動心理學，畢業之後曾擔任波蘭自行車和游泳國家隊的心理師。2020 年波蘭奧委會頒與阿布拉莫維奇年度最佳教練獎。

在阿布拉莫維奇認為，對頂尖運動選手們來說，如果想在比賽中達到巔峰狀態，最重要的是讓身心得到充分休息。「有時這意味著專注於非常非常簡單的事情。」阿布拉莫維奇強調：「當你的運動成績越來越提升，你應該越關注那些最基本的事情。比如，你的睡眠、接觸大自然、有意義的人際關係帶來的幸福感等等。」

談到斯威雅蒂，阿布拉莫維奇說：「即使在斯威雅蒂最糟糕的一天，她也是心胸開闊，樂於學習。斯威雅蒂渴望開闊視野，吸收更多的知識 - 這是她的特質。」斯威雅蒂是一位擁有很高的內省智慧的選手，了解自己的想法、感受及情緒狀態，也樂於從身邊的人事物中學習。

比如，去年此時，前球后巴蒂（Ash Barty）在 25 歲位居世界第一時，突然宣布退役，讓斯威雅蒂深深受到啟發。

斯威雅蒂曾在訪談中說到自己的感觸：「我們走在職業網球這條路上，每個選手都竭盡全力追求卓越。但從巴蒂身上，我發現我們可以選擇不同的方式。網球是我們的工作，但我覺得有時候我們需要對這一切說：『好了，夠了！』」

「我們是自己人生的駕馭者，不是別人。老實說，我覺得有時候最好的解決方法就是，我不管了！如果說我過去一年的好成績有什麼祕訣的話，那可能就是給自己自由 - 不去在意別人會怎麼想的自由。」斯威雅蒂說。

斯威雅蒂曾說，她對自己總是覺得必須把事情做到完美無誤，一直感到很困擾。「即使是在日常生活中，我也覺得我必須精準地完成每項任務。比如，當我打掃房子時，我覺得我自己浪費了所有的能量，但我不能停下來，因為我必須做到完美。在練習時，我通常會覺得自己做得還不夠好。有時我不得不強迫自己要為自己感到驕傲。」

「但從另一個角度來說，我知道自己必須把每一件事做好的心態，儘管有時具有破壞性，但它也正是帶領我走到現在這個位置的原因。」斯威雅蒂說。

在成為世界第一，贏得兩屆法網冠軍和一座美網冠軍後，斯威雅蒂以為自己可以沒有壓力地去享受打球。然而她發現，每個選手都想擊敗我 - 這也讓斯威雅蒂又想盡全力去把事情做到最好。

不過，現在與過往不同，面對新的壓力和期待，現在的斯威雅蒂在團隊的協助與自己的學習下，她對網球（工作）的態度和領悟是更專注、放鬆、自由，也保有合適的距離。

斯威雅蒂說：「我不希望成功改變了我。當然現在的我，比以前有自信，也比較滿意自己。但我還是那個我。每天早上起床看著鏡子裡的自己，我知道我還是那個一團亂的斯威雅蒂。」

對斯威雅蒂，網球不只是的工作，網球是學習的工具，了解世界，了解自己。

成為更好選手的 10 個建議

這 10 個建議來自梅德韋傑夫（Daniil Medvedev）的教練吉爾斯．塞爾瓦拉（Gilles Cervara，2019 年 ATP 年度最佳教練）。這位帶領梅德韋傑夫從「網球」中學習為自己挺身而戰、創造意義，登上世界球王的導師，在接受法國網球/壁球品牌 Tecnifibre（文末有活動）專訪時，分享了自己對於如何成為更好的選手的建議。

1。模擬比賽現場

為了更好的進入比賽狀態，在訓練時，試著重現比賽現場。比如，在訓練時與不同等級的選手練習，並逐步增強。在訓練時加進打兩三盤比賽的時間。賽前好好熱身。比賽開始前只進行 5-10 分鐘的網球熱身。使用與正式比賽時相同數量的球。帶上你在正式比賽中會帶飲料、裝備等。在比賽開始前在心裡想像比賽：地點、表面、環境、對手等等。

2。不因失誤而失控

非受迫性失誤是比賽中不可避免的一部分，你不能因為失誤，失去對自己的專注力和情緒的掌控。接受它、嘗試理解它發生的原因，並修正它，那才是重要的。面對非受迫性失誤，每個選手都需要在接受與沮喪中找到屬於自己的平衡。

3。贏得下一分

要贏得一場錦標賽，我的建議是不要專注於長期的目標（例如贏得一場比賽），而是專注於更短期的目標 - 贏得下一分。你需要專注於下一分、下一分，然後是下一分。一旦你贏得了那場比賽，你就可以重新開始下一場比賽，並再次將你的注意力放在贏得下一分上。一個接一個。只有當你保持專注於贏得一分又一分時，才能贏得錦標賽。梅德韋傑夫和我從來沒有將贏得比賽設為唯一的目標。我們活在當下，驅動我們的是我們自身的能量與對勝利的渴望。

4。即使 6/2 5/1 落後，也要繼續奮戰

為了在落後的情況下也有動力繼續奮戰，我有幾個可能的解決方法，提供選擇。第一個方法，你可以想著一位你欣賞的最強悍的選手，想一想他會如何應對困難，利用他的能量，找到永不放棄的力量，從中獲得啟發。或者，忘記比分，專注於下一局，就好像它是比賽的第一局一樣。第三個方法是，設定一個新的、短期的、容易保持動力的目標，活在當下。例如，從 5/1 到 5/2，然後 5/3。專注於下一步，避免想著要扳回整場比賽還有好長的路要走，那會讓人心力交瘁。

5。想辦法減少非受迫性的失誤

為了顯著減少非受迫性失誤的次數，請嘗試找出原因。是因為缺乏特定的技術嗎？錯誤的擊球位置？注意力不集中？情緒的問題？以我在網球上的經驗，我發現在比賽中非受迫性失誤最常發生在第 1 到第 4 拍之間。所以你可以做的是，在你的訓練中，嘗試在前 4 拍打的相對安全一些。一旦這個一分開始上了軌道，你的注意力會增加，非受迫性錯誤的數量也會減少。

6。關鍵時刻相信自己

為了能在關鍵時刻相信自己的比賽，首先我建議你先確定你需要處理的是哪些關鍵時刻（破發點、局點、盤末點、賽末點......），以及你在那些時刻想要執行的戰術（攻擊性的、防禦性的、特定的計劃……）。然後，你需要定期地在訓練時實踐。另一個關鍵是自我評估：在每個關鍵時刻之後，花一些時間評估自己是否成功地打出了自己想要的比賽，以及是否對比賽結果產生了影響。

7。改進一項球技

為了提高球技，我建議你和你的教練談談，確定需要改進的地方以及需要改進的原因，就可以一步一步地向前推進。首先，想像你現在的技巧與你想要做到的技巧 - 明確你的起點和目標。將這些調整應用到您的練習中，並拍攝下動作，將進步可視化，也獲得教練的反饋。同時可以配合意象訓練將動作牢牢記住。

8。成為一台高體能的機器

要成為一台高體能的機器，如果可以的話，我建議你與體能教練合作。如果沒有體能教練，那麼請記住做好這 2 個方面：為了避免受傷，加強肌力訓練——最好每週 2 次。有氧運動維持耐力和強度，並逐步增加——最好是每週 2 次。定期進行肌力訓練和有氧運動，你會感受到它們帶來的好處。

9。新的排名

要獲得更高的排名，我建議你首先求助於你的教練，和他一起確定你想要達到什麼樣的新排名，並將這個目標作為你的動力。例如，你可以具體列出要達到新的排名，自己需要改進的部分。所有這些明確而具體的任務，會提供你穩定的動力，實現更長期的目標。如果目標太困難或太簡單，不要猶豫，請重新設定！

10。別怪球拍

當你錯失了一球，不要再指責你的球拍，我建議你接受這個錯誤！犯錯是這項運動的一部分，那是完全不可避免的。它不應該被過多的關注或自擾。然而，如果我們必須接受它，那麼我們也應該了解它為什麼會發生，然後從技術上去改正就好。是錯誤的擊球位置、揮拍、擊球選擇等。接受失誤與拒絕失誤之間的平衡點，因人而異。試著在訓練中測試自己，以找到屬於自己的平衡點，是很有幫助的！

以上是塞爾瓦拉教練的 10 個建議，希望對你有幫助。

就像籃球巨星柯比．布萊恩說的：「如果你想成為更好的選手，你必須不斷不斷的為它準備、準備，然後再更多的準備」（If you want to be a better player, you have to prepare, prepare, and prepare some more）。想要變得更好，我們必須針對現在、過去和未來，刻意練習。

塞爾瓦拉的建議，也讓我想起巴菲特的合夥人查理．蒙格的一句話。蒙格說：「我不斷地看到有些人在生活中越過越好，他們不是最聰明的，甚至不是最勤奮的，但他們是學習機器，他們每天夜裡睡覺時，都比那天早晨聰明一點點。」

每天有件喜歡的事等著去學習，每天睡前，希望我們都比那天的早晨更好一點點。

就因為難，才吸引人

20 歲的美國網球新星班．謝爾頓（Ben Shelton）目前世界排名 41 位，去年此時，他的世界排名是 551。

謝爾頓來自網球世家，爸爸布萊恩曾是單打世界排名 55 的職業網球選手，媽媽麗莎在青少年時也是頂尖網球選手，舅舅維特斯肯（Todd Witsken）的單打世界排名 43，雙打世界第 4。

謝爾頓在 11 歲之前喜愛美式足球，以成為四分衛為目標訓練。11 歲開始跟著姊姊艾瑪一起把重心放在網球。對此，謝爾頓曾說：「我的父親是一名大學網球教練，對這項運動非常了解。我認為這對我在網球這項運動中，走得更遠並擁有這種資源的機會肯定會有所幫助。對於美式足球，我想我有點厭倦了一直被撞。」

去年，還是大學二年級的謝爾頓贏得美國 NCAA 一級大學網球單打錦標賽的冠軍。他也是第一個在贏得 NCAA 的同一個賽季，同時打進世界排名前 100 名的選手。

爸爸布萊恩是謝爾頓的教練，布萊恩回憶：「儘管謝爾頓不是世界上最樂於和我一起上球場訓練的人，但當他一開始比賽，他整個人像是亮了起來。他對此非常興奮。我認為那是很特別的部分。有些人會迴避比賽，謝爾頓從來沒有。」布萊恩說：「我總是說謝爾頓就像一隻拉布拉多犬。你扔球，他會跑去接球。如果你再扔一次，他就會跑過去一次又一次地去拿。他對此充滿熱情。」

謝爾頓教練團中的另一名教練是戈德芬（Dean Goldfine）。戈德芬曾指導過美國頂尖網球選手馬丁（Todd Martin）和羅迪克（Andy Roddick），他認為謝爾頓的天賦 - 他的運動能力、他對競爭和直面挑戰的熱愛，以及他堅韌的意志 - 有可能成為一名偉大的球員，挑戰大滿貫的冠軍頭銜。另外，謝爾頓作為左撇子，在場上也有優勢。

謝爾頓在去年轉職業選手，同時一邊遠程攻讀大學的商學院課程。今年的澳網是他第二次的大滿貫登場。他打進了 8 強。幾個月前，謝爾頓不敢相信自己可以參加大滿貫賽事，接到偶像納達爾的電話，找他一起練球。謝爾頓說：「我很幸運，我身邊有一支優秀的團隊在幫助我。」

職業網球是一項艱苦的工作，除了訓練、比賽，還要應對長途跋涉、失落、疲憊、孤獨等課題。然而，謝爾頓有一個很正面的態度，他在接受訪談時說到：「看著頂尖選手們所做的事 - 他們如何照顧自己的身體，他們的飲食方式，他們熱身的方式，他們每天在健身房、球場上的努力...我想這對我來說是很有趣的部分，我想知道要達到他們的層級，需要付出多少。」

我發現，許多頂尖選手都曾說過類似的話，他們都好奇自己的潛力，想去探究可以達到的極限。就因為難，才吸引人 - 那也是勇氣的象徵。謝爾頓對網球的態度與熱情，讓我想起前世界首富、慈善家洛克斐勒在寫給兒子小約翰的信中的一句話：「我們勞苦的最高報酬，不在於我們所獲得的，而在於我們會因此成為什麼。」

去探索，去做夢，去發現吧！

好好吃飯，好好去運動

我有一個假設，吃完大餐會輸球。因為我發現好像每當球星們發文吃大餐後，常常就會輸球。印象最深的一次，是幾年前當時世界排名第一的穆雷在蒙地卡羅大師賽時，發文享用米其林三星法國料理。那次賽事他早早出局了。

飲食之於運動表現，在生理上甚至心理上都有顯著的影響。頂尖選手們會注重均衡飲食，蛋白質、纖維素、碳水化合物、醣類...，今天這篇我們來聊聊油脂。

當今主流研究建議，攝取好的油脂，尤其是多元不飽和的植物油、種籽油，做為健康飲食的一部分，可以提升運動表現，幫助運動時更有專注力和耐久力，並縮短運動後的恢復時間。目前健康醫學對一般人的飲食建議是每天攝取兩到三茶匙的油脂。

最近有個機會向一位製油達人和他的團隊請教，怎麼分辨好的油呢？達人說：「最簡單的方式，是注意香氣和顏色。」

好的油以單純的物理原理製成 - 烘焙、壓榨，然後過濾，而非以化學溶劑加工萃取。現在，好上加好，會再利用科學儀器，透過精準的烘焙溫度和時間的控制，針對不同的種籽或果實，描繪出讓各自營養最佳表現的烘焙曲線，盡可能讓天然油脂的營養與風味保留在最佳狀態。「好的油會有清楚的香氣和較濃郁的顏色。」製油達人說。

這次請教的製油達人是義大利認證品油講師、人良油坊的創辦人與他的團隊。過程聊得愉快，人良油坊的團隊說到，如果「網球場的路上」的朋友們願意試試人良引以為傲的油，可以提供大家每季定期專屬小小優惠和滿額贈禮，讓大家可以親身體驗，提升運動表現。如果你在找好的油，歡迎留言 +1，或者臉書私訊、來信都可以，我再傳連結給你。

（人良油坊的油我和家人吃了五、六年，他們的南瓜籽油、亞麻仁油、黑芝麻醬是每天早餐的必備佐料。就我所知，台北有米其林餐廳指定選用他們的苦茶油拌麵。）

回到一開始的假設，吃完大餐後容易輸球嗎？專家回覆：「應該不會。」至少，在穆雷吃的米其林餐廳，一個套餐下來，蛋白質、纖維素、碳水化合物、維生素、醣類、脂肪都攝取到了，加上頂尖廚師們對食材的選擇和烹飪方式的講究，營養又美味，只要不要吃太多（或吃不飽），不至於影響隔天的運動表現。不過專家提醒，在米其林的菜單中每道菜時常會搭配不同的酒，如果一餐下來酒喝多了，那對運動員們來說就是大忌了。

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曾經看過一個有趣的發現，說亞麻仁油有「記憶力」。研究人員發現，亞麻仁油有某種記憶一旦接觸過光線，即使只是非常短暫的曝光，都會改變自己的濃度，並且在第二次曝光時，加快其變化的速度；亞麻仁油會「記得」曾經接觸過光線。

我們的身體也有記憶力。當我們時常食用優質的、營養豐富的食物 - 比如，選擇食物越完整的越好、蛋白質越純越好、食材加工越少越好、選擇脂肪多元不飽和的時候 - 研究顯示，我們的身體會更好地吸收和轉化這些營養，讓每樣吃下去的食物和營養都可以發揮效用，維持健康。相反，如果我們的飲食中含有大量加工食品或低品質的食物，那麼，身體也會習慣這種飲食，隨著時間累積，導致吸收營養的能力下降和潛在的慢性健康問題。吃是必須的，但是聰明地吃是一門藝術。

法國廚師之父愛斯克菲爾（Auguste Escoffier）曾說：「好的食物是幸福的基礎（La bonne cuisine est la base du véritable bonheur）。」好好吃飯，我們才能好好思考、好好運動、好好睡覺，好好去愛。

費德勒的毛巾時刻

前一陣子費德勒在接受瑞士雜誌《Interview by Ringier》訪談時，被問到他如何在失分時保持專注和控制力？

費德勒分享了一個自己的習慣，以及幫助他做出內心改變的一項物品 - 毛巾。

原來費德勒有個習慣，他會在失分後，藉由感受毛巾的觸感，讓自己得到平靜。

年輕時的費德勒也是火爆脾氣，然而他意識到自己的脾氣、抱怨和哀嘆，必須停止。

費德勒回憶：「就像嬰兒有舒適的毯子或泰迪熊，我當時的教練告訴我，我也需要這樣的東西，可以幫助我回到自己的世界的東西。

我們想到一個簡單的東西 - 毛巾。這個想法其實很簡單：現在開始我可以生氣三秒鐘，然後跑向我的毛巾，感受它，那麼這是屬於我的時刻。

對我來說，這已經成為了一種儀式。失分，第一反應，毛巾！」

「雖然後來有時只是為了擦汗啦…」費德勒開玩笑補充。

（原來有這樣的事啊，現在才知道）

頂尖選手們比賽時的”菜單”

香蕉、蘋果、能量飲/棒、楓糖漿、紅蘿蔔、椰棗（dates）、咖啡（打到半夜時），生氣時還可以咬一咬網球

就算輸了，也要把教訓學起來

「我討厭失敗。感覺就像是世界末日。」西西帕斯曾在訪談中回憶自己小時候在輸球後會哭泣，並躲在車子後面。（但他並沒有被打垮）

西西帕斯說：「在成長過程中，當我輸掉比賽時，我經常哭。有時我會嚇壞了，從父母身邊跑開，躲在某個地方，這樣他們就永遠找不到我了。

我為自己的表現感到非常尷尬和羞愧，以至於我無法面對他們或任何人。我會躲在車子後面一個小時，有時一個半小時。我的父母會找我，叫我的名字，但我拒絕露面。我討厭失敗。感覺就像是世界末日。」

但西西帕斯並沒有被打垮。他目前世界排名第三，是法網和澳網亞軍，兩屆蒙地卡羅大師賽冠軍，ATP 年終賽冠軍。

最近，曾經與西西帕斯合作多年的知名網球教練派翠克．莫拉托魯（Patrick Mouratoglou，他之前是球后小威廉絲的教練，現在是魯內的教練）分享了他會給選手們在輸球後的兩個建議。

莫拉托魯說：「當你輸了比賽，你其實得到了一個絕佳的機會回看自己。感到難過沮喪、甚至憤怒其實是很棒的，因為那表示你很在意。把握這個機會將難過當作能量，你需要問自己兩個建設性的問題：

第一個問題是，當時的我應該或能夠（should or could）做些什麼，去贏得那場比賽？

第二個問題是，現在的我與我希望成為的我之間，有哪些差距？我需要怎麼縮小這個差距？」

莫拉托魯教練曾看過山普拉斯在輸球後整整賴在床上兩個星期，小威廉絲在輸球後的痛苦，西西帕斯輸球隔天早上身心完全被打敗的樣子。莫拉托魯教練認為，然而這些冠軍之所以成為冠軍，正是因為他們不管經歷了什麼狀況，就算輸了，也要把教訓學起來。

「傷心對我們最好的就是讓人能學習，這是唯一件永遠不讓你失望的事情。」美國作家 E. B. 懷特曾寫到，「你可能會年華老去、內心充滿恐懼：你可能躺在床上卻失眠地聽著自己混亂的心音；你可能錯過此生眞愛；你可能看到某個邪惡的瘋子毀壞了你的世界，或者你的榮耀遭卑鄙之人踐踏。只有一種方法可以讓你從痛苦中超脫，那就是學習。」

我想，莫拉托魯的兩個建議也不僅僅適用於網球比賽。

有一本書，討論關於如何將在極端狀態下的生存原則，應用到日常生活中的智慧，書名是《How to Survive: Lessons for Everyday Life from the Extreme World》。作者約翰．哈德森（John Hudson）是英國軍事部門首席生存教練，哈德森在書中分析了人類在災難史和軍事案例裡的生存表現。

哈德森說，自己一輩子學習和研究生存的技巧，最後發現：所謂生存，就是學會一個簡單的思維模板（template），在不同的情況下運用。

這個思維模板叫「生存三角」，其中的三個要素是：希望、計劃和努力行動。

哈德森認為，如果想保證自己求生，需要學會建立這樣一套思維方式：「我現在能夠做點什麼來改變我的處境，我會開始變得有掌控感；如果我開始掌控局面了，那我就可以延續希望；有了希望，我就可以繼續制訂計劃；有了計劃，我的努力就會以最有效的方式直達目標。」

研究顯示，人們在面對壓力時傾向快速盤點少數幾個可能的辦法，而忽略更大的格局。

在危機中，研究者建議，如果我們想的是「能夠」做什麼，思維會變得更寬廣：在做出最後決定之前，想像和探索更多的可能性。思索我們能夠做什麼，能移轉思維，從分析和權衡我們假設為固定的選項，轉而創造更有創意的選擇。

我們的思維方式決定了我們會沈淪還是會向前。輸贏勝負本身是不好也不壞的，是人的想法給它們分出了好壞。至於結果，曼德拉早已說過：「我沒有失敗過。要麼贏得勝利，要麼學到東西。」

想要得到某樣東西的最好方法，就是讓自己配得上它

「想要得到某樣東西的最好方法，就是讓自己配得上它。」

這是巴菲特合夥人查理．蒙格的名言。我想在喬科維奇的身上也能看見。

喬科維奇贏得第 10 座澳網男單冠軍（創紀錄澳網 28 連勝），生涯第 22 座大滿貫冠軍（追平納達爾紀錄，男子最多），35 歲重返世界第一，同時繼續締造史上最多週球王的紀錄。

在冠軍賽後頒獎的發言中，喬科維奇說到一段對孩子們的鼓勵，值得分享。

喬科維奇說：「我的國家賽爾維亞，和西西帕斯（冠軍賽對手）的國家希臘，我們都是兩個相對較小的國家，我們沒有真正的網球傳統，我們並沒有真正可以仰望的球員。

因此，我認為，我們正在向世界各地觀看這場比賽的年輕網球運動員們所要傳達的信息是，勇於夢想。夢想超越我們現在所在的位置。一切皆有可能，不要讓任何人奪走你的夢想。

你來自哪裡並不重要。我甚至認為你的童年越曲折，你就會變得越是堅強。我們就是證明。不要讓任何人奪走你的夢想。每天澆灌你的夢想，就像你每天為花兒澆水那樣。哪怕世界上只有一個支持你的人，只要你勇於夢想，你就能實現。」

如果你會想，這類的話會不會太雞湯，我有時也會這麼想。不過，最近看到一個說法，覺得很有啟發。

一句話到底是雞湯還是策略，跟這句話本身關係不大。主要看你怎麼對它做出反應。你待在原地，它就是雞湯。你行動起來，它就是策略。

夢想不是想出來的，夢想是自內心湧現出來的。所有的事情，都是從一個夢想開始的。

盯著球、打回去，再加一包糖果的威力

這次的澳網，看到一群快樂的澳洲球迷。因為這次澳洲自家的年輕選手土方凜輝（Rinky Hijikata，21歲）和庫伯勒（Jason Kubler，29歲）他們一路從外卡，過程中擊敗第一種子，打到昨天，贏得了這次澳網男子雙打冠軍！而且這甚至是他們第一次搭配。

記得幾天前他們的賽後訪談，主持人問：「這是你們首次搭擋，你們是怎麼分配角色呢？有以誰主導嗎？」

他們笑說：「就盯著球，把它打回去（just see the ball, hit the ball）。有時我們只是互相叫來叫去，我不知道他在說什麼，我也不知道我在說什麼。不過目前看起來，我們做得還不錯。」

因為過程順利，兩位也聊起賽事期間固定的習慣，或者說”迷信” - 土方凜輝會在比賽前一天睡超過12小時；庫伯勒則會在比賽前喝百事可樂，吃些糖果。

說到吃糖果，剛好這幾天看到一個研究，提到「一包糖果的威力」。

一項針對美國大型綜合醫院內科醫師實施的研究顯示，收到包糖果作為感謝的醫師，在創造力測驗所得到的分數，比沒有得到任何禮物的醫師高。

當然，獲得糖果的醫師並未食用糖果。糖果只是裝在一小包塑膠袋內，用緞帶包裝漂亮後，送給醫師表達感謝之意而已。儘管如此，他們仍發揮出較高的創造力，更快整合相關訊息，也能對一開始錯誤的判斷迅速改變自己的立場，表現出高度的彈性。相較於沒有得到糖果的對照組，他們更早發現病患身上與疾病相關的徵兆，也更少受到刻板印象的限制。

換言之，擁有正面情緒的醫師能更快推算出全面而具體的資訊，思考上的侷限也相對較少。

小小一包糖果所引發的正面情緒，竟能瞬間提高從事高度專業工作的成人——也就是醫師的創造力與問題解決能力。不僅如此，更令人驚訝的是，甚至在個人職業滿意度上，得到糖果的醫生認為內在動機（例如身為醫師為病人治病的價值）比外在動機（例如醫師是高報酬的職業）更為重要。

這項實驗證明，正面情緒能讓人成為「更好」 的人，使人們具備願意為他人服務的包容胸襟。

幾顆糖果引發的一點正面情緒，竟能帶來驚人的效果，想不到在今年的澳網也是！